1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, носки тянем на себя и от себя (10 раз).
2. Поочередно один носок тянем на себя, другой — от себя (10 раз).
3. Ноги шире плеч, носки поворачиваем внутрь и наружу, держать 5-7 секунд (5-10 раз).
4. Ноги шире плеч, оба носка разворачиваем по очереди в правую сторону и в левую, держать 5-7 секунд (4-10 раз).
5. Круговые движения в голеностопном суставе, по часовой стрелке и против (4-10 раз).
6. Руки вдоль туловища. Правую пятку тянем вниз, затем левую, растягиваем от бедра 5-7 секунд (4-8 раз).
7. Руки вдоль туловища. Обе пятки тянем вниз, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).
8. «Велосипед», ноги сгибаем — разгибаем в коленном суставе вперед и назад (до 100 раз).
9. Носки тянем на себя, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).
10. Правую ногу поднимаем под 45 градусов по отношению к полу 5-7 секунд, затем левой тоже самое (4-8 раз).
11. Ноги выпрямляем, коленные суставы тянем к груди (10 раз). Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, нагрузка идет на прямую мышцу живота.
12. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз на выдохе и держим 5-7 секунд (4-8 раз). При выполнении этого упражнения бедра сжать и все втянуть в себя.
13. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз и вытягиваем ногу вперед на уровне своего коленного сустава, а носок на себя. Держим 5-7 секунд на каждую ногу (4-8 раз)
Жоңғы – ағаш, мүйіз, металл бұйымдарын жону, өңдеу үшін қолданылатын, асыл болаттан жасалған құрал. Қос қолдап ұстау үшін екі басы екі тұтам ағашқа немесе мүйізге сапталады. Үйшілер мен арба, шана жасаушылар ағашты кептірерде әуелі қабығын Жоңғымен сыдырып тазартады. Ағаш өңдеуге арналған Жоңғының үстірік сүргі, аталғы, сарнауық, бүкір Жоңғы деген түрлері болады. Жоңғының тезден шығып кепкен уық, кереге, өре ағаштарға өрнек жүргізгенде қолданылатын ирек тісті түрлерін сарнауық деп, ал түзу сүргілей отырып, ойыс сызатты, дөңес қобылы өрнектер жасау үшін қолданылатын, арнаулы жүз отырғызылған түрін үстірік сүргі деп атайды. Ағашты, мүйізді қырып өңдегенде кедір жүзді, көбелі, қобылы Жоңғылар қолданылады
