можно сделать комплекс на выносливость повторениями 21 15 9
9 подтягиваний 15 приседаний 21 отжимание или бёрпи(на своё усмотрение, зависит от физ
после этого челночный бег 20м раз 10-15
перерыв 1-2 минуты
повторяем
