От 6 до 8 порций зерен. К ним относятся хлеб, крупы, рис и макароны, и по крайней мере 3 порции должны быть из цельного зерна. Порция хлеба - это один ломтик, а порция хлопьев - от 1/2 (приготовленной) до 1 чашки (готовой к употреблению). Порция риса или макарон составляет 1/2 стакана (30 грамм сухого). Сохраняйте жирную выпечку, такую как круассаны, кексы и пончики, для случайного угощения.От 2 до 4 порций фруктов и от 4 до 6 порций овощей. Большинство фруктов и овощей от природы содержат мало жира, что делает их отличным дополнением к вашему здоровому питанию. Фрукты и овощи также содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для того, чтобы системы вашего организма функционировали с максимальной производительностью. Фрукты и овощи также добавят вкуса здоровому питанию. Лучше всего подавать их свежими, приготовленными на пару или нарезанными в салатах. Обязательно откажитесь от высококалорийных начинок, масла и майонеза, за исключением случаев. Порция сырых или вареных овощей равна 1/2 стакана (1 стакан листовой зелени); порция фруктов - 1/2 стакана или свежие фрукты размером с теннисный мяч.2–3 порции молока, йогурта и сыра. Выбирайте молочные продукты с умом. Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко или сыры. Замените сметану йогуртом во многих рецептах, и никто не заметит разницы. Порция молочных продуктов равна 1 чашке молока или йогурта или 1,5–2 унциям сыра.От 2 до 3 порций мяса, птицы, рыбы, сушеных бобов, яиц и орехов. Для здорового питания лучший приготовить говядину, свинину, телятину, баранину, птицу и рыбу - это запечь или запечь их. Ищите слова «филейная часть» или «круглый» в кусках мяса, потому что они самые нежирные. Перед приготовлением удалите весь видимый жир и кожицу и приправьте травами, специями и обезжиренными маринадом. Порция мяса, рыбы или птицы составляет от 2 до 3 унций. Некоторые перекрестные продукты, такие как сушеные бобы, чечевица и арахисовое масло, могут содержать белок без животных жиров и холестерина, которые вы получаете из мяса. Стакана вареной фасоли или 1 столовая ложка арахисового масла равны 30 граммам нежирного мяса.
